想用很少的花費就將你的家裝備成專業的健身房嗎？想讓平時不
起眼的運動收到事半功倍的效果嗎？學習下面的“高招”，讓你的生
活盡享健身樂趣！
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉 臀部、四頭肌、腿筋及腿肚�！�
你所需要的 一輛自行車及一頂頭盔。
要領 佩戴反光的標志，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆
行。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針�！�
運動量 只留意路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好
身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸加快才能達到目的。每次騎
車至少30分鐘，但不要超過60分鐘�！�
跑步
獲得鍛煉的肌肉 臀部、四頭肌、腿筋及腿肚�！�
你所需要的 一雙柔軟有彈性的跑鞋�！�
要領 跑步就是為了發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放
松身體，讓雙手在體側自然擺動。
運動量 如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走兩分
鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上，如果你已經習慣
跑步，每次可以跑25到35分鐘。
小建議 不要捏緊拳頭（放松），注意腳跟先著地�！�
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉 上腹肌。
你所需要的 用于仰臥的毛巾或墊子�！�
要領 雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運用腹部肌肉，
將肩部抬離地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身體�！�
運動量 初學者做2—3組，每組30到50次；中等水平者做2—3組，
每組50到70次；熟練者做2—3組。每組70到100次。
小建議 抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉 下腹部�！�
你所需要的 用于仰臥的毛巾或墊子�！�
要領 仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置于
腦后，將膝蓋抬起貼近胸部，然后慢慢放下。
運動量 初學者做2—3組，每組30到50次；中等水平者做2—3組，
每組50到70次。
小建議 當臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部。
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